健身为什么要有氧运动与力量训练相结合？ -云顶yd2223线路检测

健身为什么要有氧运动与力量训练相结合？

作为一名从业6年的健身教练，这题我来答！

一个是锻炼心肺耐力，一个是锻炼肌肉力量，二者相结合在一定程度上来说，是可以对抗年龄增长而身体机能衰退的结果！

下面我们就来八一八：

有氧训练和无氧训练有何区别？

运动时，骨骼肌肉都参与了运动，它们是如何做到的？

初学者，如何选择有氧和无氧？

一、有氧训练和无氧训练有何区别？

我们都知道，人体运动的三大基础能量来源，分别是糖类，脂肪和蛋白质。我们都知道汽车启动需要发动机通过燃烧汽油产生动力，那么汽油燃烧过程就需要氧气来供能。同样的人类在运动过程中也需要（糖蛋脂）来获得动力，同样人体也需要氧气来助燃。当运动强度低，耗能少，氧气就有足够的的时间被输送到组织细胞里面，来辅助燃烧，满足运动的能量需要，这样的运动，我们称之为有氧运动。

有氧运动需要满足的条件是，强度低、时间长，满足上述两个条件的我们都归类为有氧运动。

比如：快走、慢跑、长距离慢速游泳、慢骑自行车等。

有氧运动需要大量呼吸空气，对心、肺是很好的锻炼，可以增强肺活量和心脏功能。

相反无氧运动则是我们在做剧烈的运动时（比如100 米跑，10秒钟就跑过终点的运动），那么起跑时吸的那口氧气，却根本还来不及到达细胞当中去参加「燃烧」的活动。

也就是说，氧气还没有起作用，而运动就已经结束了。

人在利用氧气的过程中，有一个相当大的时间差，这个时间差决定了剧烈的、短时间的运动，成为了无氧运动。比如100 米短跑，200 米短跑，100 米游泳，力量举等都是无氧运动。

而其中以无氧代谢和有氧代谢作为根本区别：

1. 性质不同

有氧运动属于有氧代谢，而无氧运动属于无氧代谢。

2. 运动能量来源不同

有氧运动的运动能量来源于体内蛋白质、淀粉等，而无氧运动主要由糖分提供，有氧运动时一般最大心率在60%~80%之间，无氧运动会达到170~180次每分钟以上。

3. 原理不同

有氧运动就是可以通俗的解释就是呼吸顺畅类型的运动，强度低持续性久，通过连续不断或是反复多次的活动，并在一定的时间内完成一定的运动量。无氧运动可以解释为运动强度较高，运动时间较短，运动过程中人的心率较高，即是高强度，高频率，持续性段的运动。

当我们提及“有氧”或“无氧”运动时，我们主要指身体中两部分从产生能量的营养中提取能量的代谢系统。一部分是有效地依靠氧气的“有氧”部分，能够从每个葡萄糖分子中摄入最后的一点能量，也能够使身体内更加充足的燃料脂肪酸。

而“无氧”部分则只能从葡萄糖中摄入能量，而且从葡萄糖分子中提取的能量要低于有氧代谢。无氧代谢的优势在于它不需要氧气的存在，在运动强度增加的时候，这种优势就变得至关重要了。

二、运动时，骨骼肌肉都参与了运动，它们是如何做到的？

骨骼系统包括骨与关节，为人体提供骨架支撑和杠杆。但关节自身并不能产生运动，所有涉及运动的身体功能（或任何无动作的支撑，如站立）都需要肌肉的参与。肌肉的活动，是基于肌肉把化学能量转化为了机械做功，从而产生力、做出动作、引起运动。

肌肉、骨骼、关节之间的相互作用使人体产生运动，而体内骨骼肌的收缩（在身体各部分的内部或之间）则使人体能在各种静态的和动态的环境中保持稳定，这种相互作用错综复杂。人体是一个由几部分组成的整体，这意味着其中一个部分的运动（比如躯干）能够影响到其它部分。运动要求整条动力链上的相互作用要协调进行，体内的各种筋膜组织和神经系统能完成这个协调任务。

所谓骨骼肌，就是因为它附着在骨骼上，并能带动部分骨骼运动，从而带动集体动起来！

三、初学者，如何选择有氧和无氧？

有氧无氧怎么选择？

没有运动基础的人刚开始运动，可以从有氧运动开始，提高心肺功能，增强体能，然后再加上无氧训练。

有些人天生偏瘦，想强壮肌肉、健美体形，那么应该以无氧训练为主。反之，有些人是「肌肉体质」，很容易就长肌肉，如果想瘦身，那么应该以有氧训练为主。

2 型糖尿病患者、肥胖症患者以及脂肪肝患者，以及年龄大的人，应该以有氧运动为主。预防骨质疏松、骨质软化，那么应当做无氧运动为主。

如果你时间充裕，那么最好的是无氧与有氧都做（一般建议先无氧再有氧），收获两种运动的好处。

如果你工作生活繁忙，运动时间有限，那么你也可以把有氧无氧结合起来，做高强间歇运动（hiit），减脂塑形的效果非常好。

下面我用一个案例来详细说明一下：

这是娇娇，一名服装店店长，长期早8晚10的工作，长时间的工作，并没有让她日渐消瘦，反倒让她越来越胖，最近因为公司聚餐被一个同事不小心抓拍到自己的照片，她看见相片里面的自己，表示不敢置信，不仅仅胖了，而且相片的自己显老了十岁不止，这才让她迫切的想要改变自己，她看了我的在家健身文章之后找到我，希望我能帮助她。

在全面评估了她的身体情况之后，针对她肥胖的问题，需要进行针对性的有氧训练 力量训练以及调节饮食结构来达到减肥的目的。

下面是她的饮食计划和训练计划安排：

饮食计划如下：

以及她的训练计划安排：

周一：

跪姿俯卧撑3*15次

上斜跪姿俯卧撑3*12次

hiit：一组

有氧：步行上下班10000步

周三：

臀桥4*15次

驴踢4*15次

hiit：组

有氧：步行上下班10000步

周六：

仰卧卷腹5*12次

反向卷腹5*12次

hiit：2组

有氧：步行上下班10000步

因为长时间的上班时间，她根本没有时间去健身的前提下，我就让她下班尽量步行回家，增加消耗，然后晚上下班我等她训练，虽然每次训练完都11点半了，但每次都坚持了下来，这是娇娇上了一个月的训练效果，成功减脂8斤，肚子瘦了一大圈，整个人从虎背熊腰变得单薄拥有少女感了。

最后我想说，有氧和无氧相结合的方式适合我们普通人，喜欢运动的姐妹可以练起来哦！

如果你不知道怎么根据自己身体情况来制定吃 练的计划，可以留言评论你的情况，我给你制定一个适合你的计划。

我是辣妈小凤，只分享干货的健身教练，关注我！

end

也可以不结合，有氧无氧实际上没办法分的那么开，特别是你在做所谓无氧的时候，其实也是在做有氧。

我就不跑步。

相比于无氧力量训练来说，核心稳定性训练才是力量训练辅助项的重中之重。

因为健身的目标是“身体健康” 。

身体健康 有不少因素能决定，比如饮食，睡眠，作息时间，先天基因因素等等，咱说健身的，就只谈运动因素能影响的方向，有两个方向

一，是肌肉量和骨密度，二，是心肺功能和代谢能力。

在运动中，其实严格意义上是不分有氧和无氧的，而通俗语境中说的有氧，是指以有氧代谢为主要供能方式 的“持续型心肺训练”而无氧指的是“间歇型力量 训练”，有氧无氧只是俗称。

在运动的时候，无论哪种方式，都是依靠肌肉拉动骨骼，作功，带动肢体动起来，这样来实现的，如果强度比较低，低于血氧供给肌肉消耗血糖补atp的阈值，那么，就可以持续的动起来这就是持续训练，持续训练因为肌肉的压力不大，但一直在消耗，也就一直要心脏泵血和肺脏摄入氧气，所以它就适合练心肺功能，而间歇训练，间歇的原因就是肌肉压力很大，atp-cp 消耗很快，高于有氧供能的阈值，无氧供能又会造成乳酸堆积，所以中间要歇，就是间歇，因为肌肉压力大，所以锻炼肌肉更好，又因为中间老是中断间歇，所以对心肺的压力不大，锻炼心肺的功能就会差一些。

至于骨密度，是因为造成肌肉量提高的身体状态叫合成代谢，也就叫蛋白质同化作用，也就同时可以增加骨量，这就是骨密度的提升。

所以，为了两类健康目标，就要有氧和力量训练有机结合。

但是因锻炼时间和疲劳两者是共享上限的，所以如何结合也是一个选择的问题，

我在另一个回答里也说过，新手是哪壶不开提哪壶，就是哪边差的越多，先练哪边，

具体可以参看：

嗯，怎么说呢？两者都重要，但是哪边更重要一点，哪边更基础一点，这值得说道说道。
其实这跟上学考试是一样的，你哪边不及格哪边就重要。

心肺锻炼提供：代谢，供能，心脏博出量，肺活量，等等素质的提升，肌肉训练提供 ：肌肉量，骨密度。这些东西的提升。 这些东西哪里有缺陷都不好。
实际上情况略复杂， 总体来讲，我有一套流程，给大家看看，从最重要，最基础，最原始，到高阶需求：（注意，顺序不能乱，但多数人所处的阶层并不确定）

1，核心肌肉的活跃度。任何运动 的基础，运动 效率和不受伤的基础之一。
2，髋，肩（盂肱）关节的灵活性 和保护意识，膝，肘关节的稳定性和传导效率。

3，基础心肺耐力，保证不低于30秒 大幅度全身动作时 供氧能力。比如 单组 几十个无负重蹲 能做完（不要求你不喘）
4，基础肌力，至少标准俯卧撑15次连续做的上肢力量（男性）。女性约需要一半的力量（不是一半的数量）

5，全身动力链整合良好，比如，做一个全程硬拉或深蹲，不要求很重，但至少要有身体压力，能维持动作没有发力乱序，说白了就是 蹲一个有点压力的重量，你别给我弯着腰顶。
6，标准心肺耐力达标：这个标准也就不说了，大家参考一下各大普通高校要求的标准就好。

7，全身力量达标：说一个简单标准，六角杠铃能拉一个90-110公斤（男性，体重按60-90计），女性，60-80公斤，体重按45-70计。其实不一定只用这一个动作测力量，大概有相应差不多的力量都可以。
等上面都达到了，大家可以玩自己喜欢玩的，喜欢练跑跳的就练跑跳，喜欢玩撸铁的就撸铁。要维持健康到老，建议你们把心肺耐力和 肌肉力量都至少提升超过 普通标准两成，这是为了对抗年龄带来的衰退。

这句话如果换种问法就好了，通常情况下，我们会针对目的去制定方法和内容。而健身准确来说不是“目的”，肌肉增长、减脂、塑形、提高体能水平、增强心肺功能、提高身体应用能力等等才是目的。

如果分析这些目的会发现需要结合的不仅仅是抗阻力训练和心肺训练，还有体能训练、核心训练、体能训练、功能训练等等。

肌肉增长：以力量训练为主，通过力量训练强化自身力量、增加肌肉围度和塑造或改变自身肌肉形状。也就是我们通常说的通过抗阻力训练进行肌肉细胞破坏，进行营养补充和休息后，实现肌肉超量增长。

以肌肉增长为目的的健身计划，除了力量训练以外，还要进行心肺训练（也就是我们所说的有氧运动），强大的心肺功能能让我们在力量训练中顺利增加强度；

还要进行专门的核心训练，强大的核心肌群具备抗拒或阻止旋转的能力，能够保证增加力量训练强度时，首先保证训练安全其次可以帮助目标肌肉稳定发力，提高训练强度；

如果在肌肉应用方便有更多样化的需求，可以再增加以“力量、速度、耐力、协调、柔韧、灵敏”综合目的的体能训练。

减脂：以匀速有氧运动为主，持续时间长，消耗脂肪为主，提高身体代谢率。

从长久的减脂目的来说，可以增加力量训练，增加另一种即时消耗模式；肌肉增长后基代提高，还能增加运动消耗效率。

为提高消耗效率还可以增加体能训练或高效有氧训练，实际上这两种训练形式在实际操作过程中，呈现差不多的特点，比如组合和编排：你可把有氧无氧的动作进行组合编排，可以把有氧动作按照力量训练的模式进行频次和组数的编排，总的来说就是通过组合和编排实现运动过程中心率的明显起伏，以达到更高效率的消耗。

增强心肺功能：有很多体质较弱的人选择运动的初衷时为了强化心肺功能。

前期可以采取匀速有氧度过新手期，当心肺功能达到一定水平后，循序渐进增加部分力量训练和体能训练，让心肺功能稳定在较强（相对于自身状况）的水平上。

提高身体应用能力：网上有一种关于健身前后的对比，比如捡东西：

越来越多的人想要通过运动学习正确的身体使用方法，提高在生活中的身体应用能力。比如如何发力更安全，怎样的站姿和坐姿更安全，以及针对个性化需求应该强化哪种运动能力。

针对这样的运动目的，力量训练是必不可少的，在力量训练中，可以明确和强化所有肌肉发力的正确轨迹和准确发力部位，在生活中就能按此应用。

另外，还可以增加功能性训练。功能性训练是在力量训练的基础上教你如何使用力量的训练体系。它主要应用于运动员训练，可以针对不同运动的发力模式进行不同的增强训练。对于我们普通健身者来说，功能训练是将力量训练的成果进一步应用的过程，如果你除了力量训练还进行其它运动，比如跑步、骑行、球类等等，甚至你仅仅是为了在生活中更好的利用肌肉发力，都可以尝试增加功能性训练。

我们为实现我们的训练目的不断尝试和探索运动形式，也是运动的乐趣所在吧。

健身不一定要有氧跟力量相结合

有氧可以单独练，也可以不练

练力量可以选择不练有氧

健身只需要自己开心就好，别错把竞技当健身，竞技不谈健康谈结果，健身为健康，结果随缘

想那么多干嘛？喜欢怎么练都可以，只要开心，健康，生活才会充满正能量